Ćwiczenia w czasie upałów. 7 zasad, które mogą uratować ci dzień. I zdrowie

Za oknem ekstremalnie wysoka temperatura. Upał jest niebezpieczny dla zdrowia. Dotyczy to nie tylko osób z grup ryzyka (seniorzy, osoby otyłe, z chorobami sercowo-naczyniowymi i chorobami przewlekłymi), ale także tych, którzy nie porzucają aktywności fizycznej na powietrzu.

W upale trudniej ćwiczyć

Niebezpieczny może być nawet zwykły spacer w czasie nadmiernej operacji słonecznej, nie mówiąc już o bardziej intensywnej aktywności. O tym, że wysiłek fizyczny w takich warunkach powinien być odpowiednio kontrolowany, przekonują chociażby obrazki z trwających właśnie mistrzostw świata w piłce nożnej. Zawodowi piłkarze, a więc sportowcy przyzwyczajeni do ciągłego wysiłku, potrzebują kilku minut w każdej połowie meczu, aby się nawodnić i nieco odpocząć.

Intensywny wysiłek w trakcie upału grozi przegrzaniem, czyli udarem cieplnym. A to stan niebezpieczny dla zdrowia. Przeprowadzone kilka lat temu badanie w Stanach Zjednoczonych wykazało, że jest najczęstszą przyczyną nagłych zgonów podczas uprawiania sportu.

Porzucenie aktywności też jest złe

Jednak, z drugiej strony porzucenie aktywności również może mieć przykre konsekwencje zdrowotne w dłuższym okresie – podkreśla Christian García-Witulski, argentyński epidemiolog środowiskowy w rozmowie z BBC.

Jego zespół przeprowadził niedawno badania, z których wynika, że wzrost temperatur spowodowany zmianami klimatu może sprawić, że ludzie będą mniej się ruszać, co w konsekwencji może doprowadzić do 470 -700 tys. przedwczesnych zgonów rocznie na całym świecie do 2050 r.

Jak więc zadbać o swoje zdrowie w dłuższej perspektywie, będąc aktywnym, gdy temperatura temu nie sprzyja? Oto kilka rad.

Jak bezpiecznie ćwiczyć w czasie upałów?

Ćwicz rano lub wieczorem.

Gry mamy zamiar iść pobiegać, najlepiej zrobić to rano lub wieczorem, gdy jest chłodniej. Możemy też skorzystać z cienia, jaki daje las. Nie można zapominać o nakryciu głowy i odpowiednim nawodnieniu.

Sprawdź wilgotność

Wilgotność również ma znaczenie. Głównym sposobem na utratę ciepła przez organizm jest odparowywanie potu ze skóry, co pomaga obniżyć temperaturę ciała. Jednak w wilgotnych warunkach proces ten jest zaburzony, ponieważ parowanie, mające schłodzić ciało, jest mniej intensywne.

Wiatr również ma znaczenie, dlatego bieganie w zamkniętych pomieszczeniach ze słabą cyrkulacją powietrza zwiększa ryzyko stresu cieplnego.

Skróć trening lub zmniejsz intensywność

W upalne dni warto rozważyć krótsze treningi i dłuższe przerwy. „Czasami krótszy poranny spacer lub lekki ruch w pomieszczeniu jest bezpieczniejszy i bardziej sensowny niż trzymanie się sztywnej rutyny” – mówi García-Witulski. „Wyższe temperatury powodują większe obciążenie termiczne. Łatwiej się męczymy i pocimy, dopadają nas zawroty głowy, gorzej śpimy. Codzienna aktywność staje się mniej atrakcyjna, a w niektórych przypadkach także mniej bezpieczna” – dodaje.

Schładzaj się z głową

Woreczki z lodem są tylko pozornie skuteczne. Specjaliści polecają w zamian zanurzenie dłoni lub przedramion w zimnej wodzie. Można też polać się wodą, albo położyć mokry ręcznik na ramionach, karku czy nogach.

Wstępne schłodzenie

Badania pokazują, że obniżenie temperatury ciała przed ćwiczeniami zapewnia większą ochronę przed przegrzaniem, zanim warunki pogodowe staną się niebezpieczne. To da nam więcej czasu do momentu, gdy temperatura stanie się nieznośna. Można to uzyskać poprzez picie zimnej wody przed ćwiczeniem.

Pozwól organizmowi się zaadaptować

Stopniowe zwiększanie intensywności ćwiczeń w gorące dni pozwoli organizmowi przyzwyczaić się do wysokich temperatur. Taka adaptacja pomaga organizmowi lepiej reagować, poprawia wydolność i zmniejsza ryzyko stresu cieplnego.

Nawadniaj się

Bezwzględnie nie powinniśmy zapominać o tym elemencie. W czasie upałów powinniśmy wypijać dwa razy więcej płynów niż zazwyczaj. – Najlepszym wyborem jest woda – zarówno źródlana, jak i średnio- lub wysokozmineralizowana, dostarczająca elektrolitów – mówiła w rozmowie z NewsMed Anna Radowicka, dietetyczka.

– W czasie upałów kluczowe jest picie regularnie małych porcji (ok. 150–200 ml co 30–40 minut), a nie dużej ilości jednorazowo. W przypadku dużej potliwości warto sięgać po napoje izotoniczne lub domowe roztwory elektrolitowe (woda + szczypta soli + sok z cytryny + odrobina miodu – dodawała.